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02 de fevereiro de 2024
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Voc dorme bem? – Dez dicas para quem no quer perder o sono 376h5e

Por Ita O. M. Costa

Voc costuma ter um sono agitado? Ronca? Acorda com a boca seca e/ou sensao de sufocamento? Deita para dormir, mas fica rolando de um lado para o outro por um longo perodo? Ou adormece rpido, mas acorda vrias vezes noite? Voc no v a noite ar, mas sempre acorda com sensao de que no dormiu o suficiente?

Se a resposta foi sim em pelo menos duas das condies acima, e isso tem ocorrido com frequncia, pode ser um alerta para voc.

O sono uma necessidade fisiolgica com funo biolgica fundamental para manter a homeostase do organismo em suas funes metablicas, restaurao da energia, termorregulao, consolidao da memria, equilbrio psquico e emocional, reparos dos tecidos e msculos. As perturbaes do sono implicam em alteraes significativas destas funes. amos um tero da vida dormindo, isso no perda de tempo e nem preguia, mas essencial para manter-se vivo. O sono de qualidade melhora a disposio diria; a estabilidade de humor, diminui o estresse e a ansiedade; melhora as defesas do organismo e atua como fator preventivo de vrias doenas.

Os problemas de sono mais comuns so apneia e insnia. A apneia caracterizada pelo fechamento total ou parcial das vias areas durante o sono causando bloqueio do fluxo de ar. Quem sofre desta condio, tem o sono interrompido vrias vezes noite, mesmo que no perceba. Afeta aproximadamente 10% a 20% dos adultos e idosos. Sua prevalncia chega a 32,8% na cidade de So Paulo e estima-se que 4% dos homens em idade produtiva sofrem de apneia obstrutiva do sono. Alm de afetar a qualidade de vida e ser um problema de sade pblica, pessoas com apneia do sono utilizam mais os servios de sade gerando aumento nos custos com assistncia mdica. A apneia pode estar associada a sonolncia diurna excessiva, sequelas cardiovasculares, hipertenso e diabetes, cansao, depresso e dficit cognitivo.

A insnia, por sua vez, encontrada em aproximadamente 6% a 10% da populao geral e afeta mais as mulheres. classificada como dificuldade para iniciar o sono ou mant-lo ou acordar muito cedo e no conseguir voltar a dormir. Dores de cabea, fadiga, prejuzos cognitivos, alteraes de humor com sofrimento psicolgico so os sintomas mais frequentes.

Sendo o sono to vital para a vida, a Bblia no deixaria de falar sobre. Ela conta sobre pessoas que no dormiam: Sou como a coruja do deserto, como uma coruja entre as runas. No consigo dormir; pareo um pssaro solitrio no telhado (Sl 102.6-7); Quando me deito, fico pensando: Quanto vai demorar para eu me levantar? A noite se arrasta, e eu fico me virando na cama at o amanhecer (J 7:4). O salmista e J estavam sob presses, sobrecargas, perdas e crises. Estas condies geram ansiedade e angstia e afetam a qualidade do sono. Isso acontece conosco tambm, quantas vezes nos deitamos com a inteno de descansar e dormir plenamente e somos tomados por uma enxurrada de pensamentos perturbadores que se arrastam noite a dentro, quando finalmente conseguimos dormir, j hora de levantar.

Mas a Bblia no aponta nenhum problema sem apresentar, tambm a soluo. Filipenses 4.6-7, Mateus 6.31-34, Salmo 3.5 e 4.8 nos orientam a no viver uma vida ansiosa e estressada com noites perturbadas, e sim, buscarmos paz em Deus e descansar, assim como Jesus fazia.

Alm da orientao bblica, podemos usufruir das dicas de higiene do sono um conjunto de atividades que tm o objetivo de melhorar a noite de sono:

Mantenha uma rotina de sono
Evite consumo de bebidas estimulantes e alcolicas depois das 16h
Prefira alimentos leves noite
No v para a cama se no estiver com sono
Evite o uso de telas por pelo menos uma hora antes de deitar
Mantenha o quarto escuro ou com luz indireta
No utilize a cama para outras atividades (trabalhar, estudar, entreter-se)que no dormir. A atividade sexual a exceo regra
No fique monitorando o relgio
No use sua cama para planejar, se preocupar ou ruminar. Deixe para o dia seguinte o que voc no resolveu at o momento do sono.
Ao se perceber agitado, faa a respirao consciente: foque seu pensamento na respirao por alguns minutos. Relaxe o corpo e respire fundo.

Referncias:

[1] Jason C. Ong; Megan R. Crawford; Douglas M. Wallace. Sleep Apnea and Insomnia: Emerging Evidence for Effective Clinical Management. Chest. 2021 May;159(5):2020-2028. doi: 10.1016/j.chest.2020.12.002.

[2] Grandner MA. Sleep, Health, and Society. Sleep Med Clin. 2022 Jun;17(2):117-139. doi: 10.1016/j.jsmc.2022.03.001. Epub 2022 Apr 22. PMID: 35659068.

Ita O M Costa, psicloga, mestra em sade, interdisciplinaridade e reabilitao (UNICAMP). Possui certificao em psicologia na rea do sono pela Associao Brasileira de Sono, Doutoranda em Cincias da Sade - UNICAMP.@psicologa_ita

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